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La leche es un componente indispensable de una dieta equilibrada. Si por alguna razón una persona se ve obligada a renunciar a los productos lácteos (por ejemplo, debido a una intolerancia a la lactosa), la falta de nutrientes deberá reponerse con otras bebidas y alimentos.
Entonces, ¿cuáles son los pros y contras de las leches de origen animal y vegetal, y cuál de ellas elegir?
Leche de vaca
La leche entera de vaca contiene aproximadamente un 87 % de agua. El 13 % restante son proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. La composición de la leche varía según la raza y la alimentación de las vacas. Este producto contiene nutrientes tan importantes como calcio, fósforo y vitamina D.
Las vacas a menudo quedan preñadas durante la lactancia, por lo que su leche puede contener hormonas anabólicas, como el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) que es fundamental para evaluar el estado de salud hormonal y metabólica, así como estrógenos y progestinas (hormonas femeninas). Además, a algunas vacas se les administran hormonas para aumentar la producción láctea.
Un metaanálisis de 29 estudios de cohorte realizado por la Sociedad Europea de Cardiología encontró que beber leche de vaca no está asociado con un mayor riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular. Sin embargo, los autores del análisis recomendaron el consumo de leche descremada o baja en grasa, especialmente a quienes consumen grandes cantidades de este producto.
Otro gran estudio que involucró a más de 12.000 adolescentes descubrió que la grasa de la leche no estaba asociada con el aumento de peso. Sin embargo, el consumo elevado de leche baja en grasa (más de tres porciones al día) puede provocar un aumento de peso, principalmente debido a las calorías adicionales consumidas.
Una investigación en la que participaron más de 28.000 hombres en Estados Unidos y Canadá concluyó que consumir más de 2,5 porciones de lácteos al día (en comparación con media porción diaria o menos) estaba asociado con un aumento del 12 % en el riesgo de cáncer de próstata.
Leche de cabra
Algunos investigadores afirman que la leche de cabra es más saludable que la de vaca porque prácticamente no contiene la forma A1 de las proteínas beta-caseína y, en cambio, contiene la forma A2, considerada como más sana.
A1 y A2 son dos tipos de variantes genéticas de la caseína, una proteína que se encuentra en la leche. Cuando la caseína se digiere y se descompone, se libera BCM-7 (beta-casomorfina-7), una proteína o péptido que está asociado con la inflamación, el malestar digestivo e incluso algunas enfermedades crónicas.
Es más, según estudios epidemiológicos, el consumo elevado de caseína A1 se asocia a un mayor riesgo de enfermedad coronaria, una mayor incidencia de diabetes tipo 1 y algunos trastornos neurológicos como el autismo.
Se ha demostrado que la beta-lactoglobulina de cabra, una proteína también presente en la leche de vaca y otros productos lácteos, es absorbida con mayor facilidad por el organismo. Aproximadamente el 40 % de los pacientes sensibles a las proteínas de la leche de vaca toleran bien las proteínas de la leche de cabra. Una característica especial de la leche de cabra es el pequeño tamaño de sus glóbulos de grasa en comparación con la de vaca, lo que se asocia con una mejor digestibilidad.
Sin embargo, al igual que la leche entera de vaca, la leche entera de cabra no es recomendable para los bebés, debido a la discrepancia entre su composición y la de la leche materna.
La intolerancia a la leche, cuando la enzima lactasa, que es necesaria para descomponer la lactosa, no se produce en cantidades suficientes, es un problema comprobado.
A nivel mundial, solo alrededor del 30 % de los adultos pueden beber leche animal, lo que conlleva la necesidad de buscar nutrientes alternativos, y no solo para los veganos, lo que ha llevado al surgimiento de las leches de origen vegetal.
Leches vegetales
No contienen lactosa ni caseína, por lo que algunas personas las toleran mejor que la leche animal. Sin embargo, las leches de origen vegetal generalmente contienen azúcar agregada, estabilizadores, emulsionantes y conservantes, por lo que hay que elegir con cuidado entre las opciones que ofrece el mercado.
Leche de avena
Actualmente, la leche de avena es una de las alternativas más populares a la leche animal. Puede servir como un excelente sustituto para quienes sufren alergias a la lactosa, la soja o los frutos secos.
La avena es una gran fuente de nutrientes y contiene proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Favorece la salud cardíaca y el metabolismo. Este cereal es rico en fibra, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol.
Además, la leche de avena tiene un efecto beneficioso sobre el tracto gastrointestinal y mejora la digestión. También tiene efectos beneficiosos sobre el estado de la microflora y genera un suave efecto laxante.
La bebida que se obtiene de este cereal tiene pocas desventajas potenciales, pero aún así vale la pena mencionarlas.
- Calorías y carbohidratos: la leche de avena contiene más calorías que la leche de almendras u otras bebidas alternativas.
- Azúcar añadido: muchos fabricantes añaden azúcar a sus productos para mejorar su sabor. Aunque se podría producir leche de avena en casa sin azúcar, en ese caso no se obtendrían las vitaminas y minerales que añaden en las fábricas.
- Puede contener gluten: dependiendo del tipo de avena y del modo de procesamiento, el producto terminado puede contener o no gluten. Si tiene intolerancia al gluten, lea atentamente la etiqueta.
Leche de soja
Mientras las leches vegetales tienen una cantidad reducida de proteínas, la de soja contiene mayor cantidad que otras.
Sin embargo, el informe titulado ‘Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2015–2020’ sugiere que las personas con intolerancia a la lactosa consuman bebidas de soya enriquecidas con otros productos como una alternativa a la leche de vaca.
Este producto puede mejorar la microbiota intestinal gracias a su contenido de proteínas y fibra. Por tanto, puede reducir la inflamación sistémica y tener efectos beneficiosos sobre los síntomas clínicos en pacientes con colitis ulcerosa, advierten dietólogos rusos.
Leche de almendras
La leche de almendras es especialmente beneficiosa para las mujeres por su alto contenido de vitamina E, llamada ‘la vitamina de la juventud’ debido a su efecto contra los radicales libres, que son los causantes del envejecimiento de las células de la piel.
Esta bebida contiene la mayor cantidad de calcio de todas las leches estudiadas. La cantidad de folato y vitamina B12 es reducida en la leche de almendras, mientras la leche de soja tiene casi el doble de cantidad de folato y vitamina B12 que la leche de vaca.
Sin embargo, es importante entender que la leche de almendras comprada en tiendas y la leche de almendras natural que uno mismo puede preparar tienen composiciones diferentes. En el primer caso, se utilizan extractos de almendras y pasta de almendras tostadas, y el contenido de este fruto en la bebida no supera el 2-5 %. También se le añaden vitaminas y a menudo azúcar y conservantes.
En el caso de la leche de almendras casera, el contenido de frutos secos suele ser del 15-17 %. Asimismo, la bebida no está tratada térmicamente, lo que significa que las vitaminas se conservan completamente y las grasas saludables no se oxidan.
Leche de coco
La leche de coco (no confundir con la crema de coco que se elabora con la parte blanca del coco, con más grasas y proteínas) puede ser una alternativa adecuada para personas con enfermedades renales crónicas por su bajo contenido de potasio, sodio y oxalato.
A nivel nutricional, la leche de coco tiene pocas proteínas, pero un alto contenido en fibra y minerales esenciales como hierro, potasio y fósforo, así como vitamina C.
Sin embargo, hay que tener cuidado y consumirla en pequeñas porciones debido a su alto contenido en grasas y calorías, sobre todo de grasas saturadas, perjudiciales para la salud. Un especial cuidado deben tener personas con sobrepeso, diabetes o enfermedades hepáticas.
¿Cuál es la leche más saludable?
No se puede afirmar a ciencia cierta qué tipo de leche determinada es definitivamente más saludable. Los productos lácteos en general son un componente valioso de la dieta y, en cantidades moderadas, beneficiosos para el organismo. La elección del tipo a consumir depende de diversos factores, sobre todo, de las necesidades nutricionales de cada individuo.
Los expertos consideran que solo en caso de síntomas de intolerancia tiene sentido limitar o excluir la leche de la dieta. Sin embargo, se debe prestar especial atención a la calidad de los productos lácteos y no comprarlos a vendedores dudosos, advierte la dietóloga rusa Irina Kononenko.
Cabe destacar que un mayor número de personas toleran mejor las proteínas de la leche de cabra, la cual, además, contiene menos lactosa.
La popularidad de las leches vegetales en el contexto de la alimentación saludable es más bien un tributo a la moda. Así, la leche vegetal es más rica en carbohidratos y grasas, al tiempo que tiene una menor cantidad de proteínas.
Mientras tanto, la leche animal es imprescindible en la dieta de los niños menores de cinco años.
